سطوح بالای کلسترول کلی، تری گلیسیرید و کلسترول بد در بلند مدت خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد.
به گزارش کسب و کار نیوز به نقل از عصر ایران، کلسترول نقشی کلیدی در بدن انسان ایفا میکند. این ماده برای غشاهای سلولی اهمیت دارد، یک پیش ساز برای هورمونهای استروئیدی و جنسی است، در تولید ویتامین D و اسیدهای صفراوی نقش دارد و همچنین به عملکرد مغز و حفظ سلامت سیستم عصبی کمک میکند.
به گزارش ایزی هلث اپشنز"، اگر برای بررسی سلامت بدن خود به پزشک مراجعه کنید، آزمایش و بررسی سطوح کلسترول کلی، تری گلیسیرید، کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) از اقدامات رایج محسوب میشود. سطوح بالای کلسترول کلی، تری گلیسیرید و کلسترول بد در بلند مدت خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد. اما کلسترول خوب برای بدن، به ویژه برای حفظ سلامت قلبی عروقی، ضروری است. کلسترول خوب وظیفه انتقال کلسترول بد و پلاکهای تشکیل شده در شریانها به کبد برای تجزیه آنها را بر عهده دارد.
اگر نیازی به مصرف دارو نباشد، با رعایت برخی نکات غذایی میتوانید بر سطوح تری گلیسیرید و کلسترول نظارت داشته باشید که عاملی مهم در حفظ سلامت بدن محسوب میشود.
مصرف چربیهای امگا -۳ را افزایش دهید
از بهترین منابع برای اسیدهای چرب امگا -۳ میتوان به ماهی سالمون، غذای دریایی، دانههای چیا، بذر کتان، و گردو اشاره کرد.
طی یک مطالعه شرکت کنندگان دو بار در هفته ملزم به مصرف ماهی سالمون آتلانتیک در حجمهای مختلف – ۳ اونس، ۶.۴ اونس، یا ۹.۵ اونس – شدند. پژوهشگران دریافتند که سطوح کلسترول خوب در این شرکت کنندگان افزایش یافته و در مقابل سطوح تری گلیسیرید کاهش قابل توجهی داشته است.
در شرایطی که سطوح کلسترول بد تقریباً بدون تغییر باقی مانده بود، اما ذرات بزرگتری از این ماده وجود داشتند که نکته مثبتی محسوب میشود، زیرا ذرات کوچک کلسترول بد به راحتی اکسید شده و میتوانند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند.
مصرف فیتواسترول ها را افزایش دهید
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف روزانه دو گرم از فیتواسترول ها (به نام استرولهای گیاهی نیز شناخته میشوند) میتواند به طور مؤثر سطوح کلسترول بد را تا ۱۰ درصد و تری گلیسیرید را تا ۲۸ درصد کاهش دهد، به ویژه اگر دارای سطوح بالای تری گلیسیرید باشید.
فیتو استرولها در روغنهای گیاهی و غلات صبحانه یافت میشوند و اغلب به مارگارینها و دیگر محصولات مصرفی نیز افزوده میشوند. اما بهترین منابع برای مصرف و دریافت فیتواسترول ها شامل مغزها و دانههای خوراکی به همراه میوهها و سبزیجات تازه میشوند.
مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید
فیبر غذایی از سه طریق به کاهش سطوح تری گلیسیرید کمک میکند:
– کاهش جذب نمک صفراوی در روده کوچک که به استفاده کبد از کلسترول موجود برای تولید اسیدهای صفراوی منجر میشود و در نتیجه کلسترول بد کاهش مییابد.
– فیبرهای غذایی چسبناک که در منابعی مانند مارچوبه، جوانه بروکسل و حبوبات یافت میشوند، آهنگ جذب قند / گلوکز را کند میسازند. این شرایط کاهش غلظت انسولین را موجب میشود که در نتیجه آن سنتز کلسترول توسط کبد کاهش مییابد.
– تخمیر فیبر غذایی در روده بزرگ به تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه منتج میشود که سنتز کلسترول توسط کبد را کاهش میدهد.
فیبر در طیف گستردهای از مواد غذایی گیاهی یافت میشود و انسان برای بهرهمندی از فواید آن به هر دو نوع محلول و نامحلول نیاز دارد.
از منابع فیبر محلول میتوان به کنگر فرنگی، مارچوبه، کدو زمستانی، جوانه بروکسل، بروکلی، پیاز، هویج، لوبیاها، حبوبات، بلوبری، و مغزهای خوراکی اشاره کرد.
از منابع فیبر نامحلول نیز میتوان به اسفناج، جوانه بروکسل، بروکلی، کدو زمستانی، سبوس، بذر کتان و میوهها و سبزیجات دیگر اشاره کرد.
میزان مصرف روزانه فیبر شما باید حداقل ۲۵ تا ۳۵ گرم باشد.
میان وعدههای آجیلی بخورید
مطالعهای جدید در دانشگاه ایالتی پن نشان داده است که افزودن بادام به رژیم غذایی میتواند به بهبود سطوح کلسترول خوب و فعالیت مؤثرتر آن در بدن کمک کند.
در این مطالعه ۴۸ مرد و زن که سطوح کلسترول بد در آنها بالا بود، حضور داشتند. طی بازه زمانی ۱۲ هفتهای مطالعه، تمام شرکت کنندگان دو رژیم غذایی مختلف را دنبال کردند. همگی آنها به مدت شش هفته در قالب میان وعده بادام مصرف میکردند و برای شش هفته بعد مافین موز مصرف کردند.
اندازه گیری سطوح کلسترول خوب در شرکت کنندگان نشان داد طی شش هفته مصرف بادام نه تنها سطوح کلسترول خوب افزایش داشته است، بلکه اندازه ذرات کلسترول خوب نیز بزرگتر بوده است. اندازه بزرگتر این ذرات به معنای آن است که توانایی جمع آوری کلسترول اضافه بیشتری را در بدن دارند.