زمین خوردن‌های مکرر جان سالمندان را هدف می‌گیرد

به گزارش کسب و کار نیوز: فرناز المعی‌نژاد فیزیوتراپیست  درباره دلایل شایع آسیب و حتی مرگ و میر در سنین بالاتر از ۶۵ سال اظهار کرد: زمین خوردن در هر سنی اتفاق می‌افتد، اما هر چه سن فرد بالاتر رود، احتمال زمین خوردن بیشتر می‌شود. مطالعات نشان داده است که یکی از دلایل شایع آسیب و حتی مرگ و میر در سنین بالاتر از ۶۵ سال، زمین خوردن‌های مکرر است.

او بیان کرد: هیچ وقت برای محافظت از بدن در مقابل تغییراتی که وابسته به سن هستند و زمین خوردن را موجب می‌شوند، دیر نیست. با افزایش سن حجم توده عضلانی بدن کاهش پیدا می‌کند به طوری که از هر سه فرد سالمند بالای ۶۰ سال، یک نفر به سارکوپنیا یا تحلیل بافت عضلانی دچار می‌شود. وقتی از کنار سالمندی عبور می‌کنید و صدای کشیدن پا را روی زمین می‌شنوید، این صدا ناشی از سارکوپنیاست.

المعی‌نژاد افزود: سارکوپنیا در عضلات ساق، ران، سرینی، کمربند شانه‌ای و مرکزی ستون فقرات اتفاق می‌افتد. همه این عضلات برای تحرک و کنترل تعادل به طور مستقل مورد استفاده قرار می‌گیرند و برای حفظ تعادل باید قوی باشند. سارکوپنیا علاوه بر اینکه راه رفتن شخص را نامتعادل می‌‌کند، استفاده از دست‌ها را برای کنترل تعادل در مواقعی که تعادل به هم می‌خورد، سخت‌تر می‌کند. از آنجایی‌که عضلات، استخوان‌ها را در هنگام زمین خوردن حفاظت می‌کنند، تحلیل رفتن آنها، خطر بروز شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.

این فیزیوتراپیست تاکید کرد: کاهش حس عمقی یکی از مواردی است که خطر زمین خوردن را در سالمندان افزایش می‌دهد؛ کاهش حس عمقی به معنای توانایی عضلات، مفاصل و مغز برای شناخت موقعیت بدن در مکان‌های مختلف و کنترل وضعیت بدن است. ابتلای فرد سالمند به بیماری‌هایی مانند فشار خون، دیابت، سرگیجه یا بی‌حسی در پا‌ها هم خطر زمین خوردن را در سنین بالا افزایش می‌دهد.

کلید مقابله با زمین خوردن در دوران سالمندی

او تصریح کرد: داشتن رژیم غذایی مناسب و سرشار از کلسیم، ویتامین D و پروتئین، بازی‌های مغزی، تقویت حافظه و انجام ورزش جهت تقویت عضلات و جلوگیری از تحلیل رفتن آنها، کلید مقابله با زمین خوردن در دوران سالمندی است. افزودن یک برنامه ورزشی ساده و سبک به برنامه روزانه سالمند، با تقویت عضلات، بهبود وضعیت عصبی و نورولوژیکی، افزایش گردش خون در پا‌ها و تقویت حس عمقی ساده‌ترین راه برای جلوگیری از زمین خوردن است.

المعی نژاد گفت: مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ میلادی در مجله پزشکی ورزشی انگلیس نشان داد که ورزش کردن ۲۱ درصد احتمال افتادن سالمند را کاهش می‌دهد و اگر سالمند فعالیت ورزشی‌اش در هفته بیشتر از ۳ ساعت و با تمرکز بر تقویت گروه‌های عضلانی بزرگ مانند عضلات سرینی، چهار سر ران و پشت بازو باشد، تا ۳۹ درصد احتمال افتادن او کاهش پیدا می‌کند.

این فیزیوتراپیست اظهار کرد: تمرین‌های تحمل وزن و جابجایی وزن روی پاها، تمرین‌های آسانی هستند که سالمند حتی در خانه هم می‌تواند آن‌ها را انجام دهد. انجام ورزش بیرون از خانه، در هوای آزاد و کنار دوستان و همسالان، علاوه بر کاهش میزان افسردگی، انگیزه و انرژی مضاعفی را به سالمند می‌دهد.

تمرین‌های ورزشی برای جلوگیری از زمین خوردن‌های مکرر در سالمندان

خیز برداشتن به جلو

او بیان کرد: در تمرین نخست فرد باید بایستد و یک صندلی مقابل خود قرار دهد تا برای کنترل تعادل از آن استفاده کند سپس شخص باید پاهایش را به اندازه عرض شانه‌ها باز کند و در حالی که کمر را صاف نگه داشته است با پای راست یک گام به جلو بردارد و در همین حال زانوی پای راست را کمی خم کند تا جایی که زانو جلوتر از انگشتان پا نباشد سپس همین پا را به زمین فشار دهد و به عقب برگردد، پس از پنج ثانیه مکث همین حرکت را پای چپ انجام دهد و تمرین را ۱۰ بار تکرار کند.

ایستادن روی یک پا

المعی‌نژاد افزود: در تمرین دوم فرد باید کنار دیوار، یک صندلی یا مبل بایستد و پاهایش را به اندازه عرض شانه‌ها باز کند سپس در حالی که کمر را به طور کامل صاف نگه داشته است به آرامی پای راست را از زمین بلند کند و آن را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارد. شخص باید دقت کند که به سمت جلو یا پهلو خم نشود، فرد باید همین حرکت را با پای چپ انجام دهد و تمرین را سه بار تکرار کند. فرد می‌تواند در ابتدای تمرین از دیوار یا صندلی کمک بگیرند و با پیشرفت تمرین، بدون تکیه دادن دست، تمرین را انجام دهد.

نشست و برخاست

این فیزیوتراپیست تاکید کرد: در تمرین سوم فرد باید روی یک صندلی بنشیند و دست‌هایش را کنار بدن روی صندلی قرار دهد سپس باید با استفاده از دست‌ها و بدون این که به جلو خم شود از روی صندلی بلند شود و پس از پنج ثانیه مکث، به آرامی و بدون خم شدن کمر، بنشیند و تمرین را ۵ بار تکرار کند.

تقویت عضله چهار سر ران

او تصریح کرد: در تمرین چهارم فرد باید لبه تخت یا روی صندلی بنشیند، دست‌هایش را کنار بدن قرار دهد و وزن خود را روی آن‌ها بیندازد سپس به آرامی بدون اینکه ران پایش از روی صندلی یا تخت بلند شود تنها زانوی پای راست را صاف کند و آن را  پنج شماره در این وضعیت نگه دارد سپس پا را روی زمین بگذارد، همین حرکت را با پای چپ انجام دهد و تمرین را ۱۰ بار تکرار کند.

شنا روی دست‌ها

المعی‌نژاد گفت: در تمرین پنجم فرد باید مقابل دیوار بایستد، یک قدم به عقب بردارد تا کمی از دیوار فاصله گیرد سپس کف دست‌ها را در حالی که آرنج‌ها صاف است، به دیوار تکیه دهد، وزن خود را روی دست‌ها بیندازد و بدون خم شدن کمر، آرنج‌ها را خم کند تا سینه‌اش به دیوار نزدیک شود، سه ثانیه بدن را در این وضعیت نگه دارد و با فشار دست‌ها به دیوار به عقب برگردد و تمرین را ۱۰ بار تکرار کند.

رساندن دست‌ها به زمین

او یادآوری کرد: در تمرین ششم فرد باید بایستد در حالی که پاهایش کمی از هم فاصله دارد، زانو‌ها باید به طور کامل صاف باشند، شخص باید آرام، به جلو خم شود تا دست‌هایش به زانوهایش برسد سپس به آرامی بیشتر خم شود تا دست‌هایش به انگشتان پاهایش برسد، پس از سه ثانیه مکث، آرام بلند شود و پس از ۱۰ ثانیه توقف دوباره حرکت را انجام دهد و تمرین را سه بار تکرار کند.